究極のドローイン腹式呼吸法をマスターする方法あさイチ

究極のドローイン腹式呼吸法をマスターする方法、ドローイン入門編から上級編まであさイチで特集しました。腹式呼吸をマスターする方法から、横隔膜の動きを妨げている胸まわりのコリの解消法、そしてドローインで横隔膜を大きく動かす秘けつまであさイチで達人のスゴ技Qで紹介しました。

 

年齢を重ねると、呼吸の8割を担う筋肉「横隔膜」や、横隔膜を動かすおなかの筋肉が衰え、呼吸が浅くなり息切れしやすく、そして、酸素を十分に体内に取り込めない疲れやすい体になってしまうということです。

 

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横隔膜は、胸とお腹の間にあり、呼吸の8割を担う筋肉。ドローインして押し上げることで深い腹式呼吸となり、代謝が上がると言います。片岡さんは、究極のドローインで冷え性が緩和され痩せたそうです。呼吸改善と代謝アップでダイエットできるんですね。
入門編 寝ているだけで“横隔膜ストレッチ”

用意するもの:イス・バスタオル

<やり方>
1.まずあおむけになり足をイスにのせ、膝を90度に曲げます。
2.お尻の下にバスタオル折り、5~10cmくらいの高さになるように敷きます。
3.1日5分、この姿勢を保つと横隔膜がストレッチされ、深い呼吸がしやすくなります。

お尻の位置を高くすることで体に傾斜ができ、内臓が重力によって頭側に移動し横隔膜を押し上げるため、横隔膜がドーム状に伸びるそうです。

 

初級編 横隔膜をフル活用した腹式呼吸

イスに座り時間を決めて息を吐くトレーニング
1.目標時間も合わせて横隔膜をコントロール
イスに座り、床に時計を置き、10秒吸って、10秒吐いて、10秒楽な呼吸で休むことを3分間繰り返します。

 

<呼吸のポイント>
①口の形は、うどんを1本吸うような形にする。
→口を細くすぼめて、少しずつ息を吸うことで横隔膜に負荷をかけます。
②息を入れる場所を意識する。
→おへそから3センチ下の辺りを中心に膨らませます。(腹横筋)ドローインを利用して腹式呼吸をしています。
③方は力を抜いて動かさないようにします。

 

2.立った状態での横隔膜を使った腹式呼吸のトレーニング

太もも上げで腹式呼吸をします。太ももを上げることで、腹式呼吸がしやすくなるそうです。
太ももを高く上げておなかを圧迫し、かつ、このとき、自然と腹横筋が縮まるため、横隔膜が押し上げられ、息をしっかりと吐けるようになります。しっかり息をは吐けばたくさん吸えるようになります。目標は、左右各5回。

普段の生活の中で歩くときにも取り入れられます。太ももを上げるときに息を吐き、太ももを下ろすときに息を吸います。
<ワンポイントアドバイス>
口の形を「お」にすること。横隔膜で押し出した空気を無駄なく使うため。

 

中級編 胸まわりの筋肉のストレッチ

横隔膜や肺はろっ骨の内側で動きます。そのため、胸まわりの筋肉が硬いとろっ骨の動きが小さくなり、呼吸が浅くなってしまうそうです。 深い呼吸をするためには、胸まわりの筋肉を柔らかくすることが大切なのです。

 

1.ろっ骨の間にある筋肉ストレッチ(1)

胸を張り、鼻から息を吸いながらろっ骨の下の部分を広げていきます。ろっ骨を手で押し込むようにしながら息を吐き、ろっ骨の間にある筋肉を縮めていきます。代謝があがる筋肉が動きやすくなる要因のひとつ。

 

2.ろっ骨の間にある筋肉ストレッチ(2)

ろっ骨の間の筋肉を縦に伸ばすストレッチ。
ひじは曲げずに頭の上で手を組み、ろっ骨の間の筋肉を縦に伸ばすように、左右に体を倒します。体を倒したところで、息を吸って吐くようにするのがポイント。
3.胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ

ろっ骨の上を覆う胸の筋肉(大胸筋)を伸ばすストレッチです。
手を後ろに組み、肩甲骨をできる限り寄せながら手を下の方に伸ばし、胸を反らします。
胸をできるだけ反らしたところで、息を吸って吐きます。

 

4.背中の筋肉(僧帽筋)のストレッチ

ろっ骨の上を覆う背中の筋肉(僧帽筋)を伸ばすストレッチです。
ひざを軽く曲げて立ち、左右の手を軽く組み、できる限り、前に出します。
おへそを見るように下を向き、首から背中にかけての筋肉をしっかりと伸ばします。
背中を伸ばしきったところで、息を吸って吐きます。

 

1~4のストレッチ効果をまとめて期待できる「象の鼻」の“ブラブラストレッチ”。
象の鼻のように腕にチカラを入れずにをブラブラさせ、腕の重さで胸周りの筋肉を伸ばします。ポイントは、胸を張り、肘を曲げず腕の臣さを使うこと。

 

そして手を前に振るときは、肩を内側に入れて背中の筋肉を伸ばします。反対に、体の外側に向かって振るときは胸を伸ばすようにして、腕が斜め45度まで上がったところで、息を吸いながら手を上にしてわき腹を伸ばします。

 

<ワンポイントアドバイス>
ストレッチを始める前に胸まわりの筋肉を、手を開いて親指の付け根でほぐすと筋肉が伸びやすくなるといいます。

 

 

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