1日1分KOBA式体幹トレーニング肩こり改善便秘解消腰痛改善木場克己世界一受けたい授業

1日1分KOBA式体幹トレーニングで肩こり改善、便秘解消、腰痛改善できる体幹トレーニングを木場克己さんが、世界一受けたい授業「1日1分で身体の不調が改善!超簡単体幹トレーニング」で紹介しました。

 

社会人100人に聞いたからだの不調トップ5

第1位 肩こり
第2位 腰痛
第3位 頭痛
第4位 冷え
第5位 むくみ

 

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これらは、体幹トレーニングで改善されると言う。
体幹・・・頭・腕・脚を除いた胴体すべての筋肉。
体幹が弱い人は、体調不良になることが多いそうです。

 

1日1分KOBA式体幹トレーニング

1.肩こり改善体幹トレーニング

首、肩、背中など肩甲骨まわりを支える僧帽筋(そうぼうきん)を鍛えます。
頭は意外に重く、成人で約4~6kgだという。ボウリングの球と同じ重さを首と肩の筋肉で支えていると言う。僧帽筋を鍛えることで、方の可動域が広がり血流が良くなるので肩こりが改善されるとのこと。

 

<やり方>
1. 右足を後ろに引き、手を水平に広げ、肘を90度曲げる
2. 右膝を曲げ、おへその位置まで上げてキープ
3. この状態から2秒かけて、ヒジをくっつけます
4. 2秒かけてヒジを耳の後ろまで開き、再び前でくっつける この運動を、左右片足ずつ、1日5セット行います。
※おへその位置まで片足を上げることが難しい人は 足を浮かせる程度でもOKです。

 

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2.便秘解消!体幹トレーニング・ドローイン

背骨から内臓を包む腹横筋(ふくおうきん)を鍛えます。腹横筋に刺激が入ると、腹圧が高まるため腸の動きが活性化し、 便秘改善につながることが期待されています。
ドローイン(お腹をへこます)・・・腹横筋を使って腹式呼吸。

 

<やり方>
1. 膝を曲げて仰向けに寝ます
2. 3秒かけて鼻で息を吸い、お腹を膨らませます
3. 3秒かけて口から息を吐き、お腹をへこませます
4.1日、5セットを行います。

そして、より、腸の動きを活性化させる為、 骨盤をあげてドローインを行います。
上げすぎると腰に負担がかかるので、 首から膝へ一直線にして行います。

 

3.腰痛改善体幹トレーニング

体幹チューブを使って腰痛改善。チューブを使うことで、ち普通の体幹トレーニングでは鍛えられない、バランス筋力を養うことができます。チューブの代用品は、ストッキングなどを結んだもので代用できるそうです。軸ヲブラさず姿勢を良くした状態で、お尻の筋肉を鍛えます。

 

腰の両側、お尻の側面にある中臀筋(ちゅうでんきん)と、 太ももの前面にある、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が鍛えられます。
お尻の筋肉が弱い ⇒ 骨盤が安定せず腰痛に

 

<やり方>
1. 足首にチューブを巻きます
2. 胸の前で手をクロスさせる
3. 左足をライン上に置きます
4. 前を向き、リズムよく左右の軸足を交互に2ステップずつ変えます。
5.この時、軸をぶらさないようにして、1日10セット行います。
腰痛改善には、お尻の筋肉を鍛えることも重要なんだそうです。

 

 

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