スーパーフード「ケール」の栄養・効果と育て方を調べてみました。
ケールと言えば青汁のCM「まずい！もう一杯」を思い出します。
ケールは、苦くて食べづらいというイメージですが、最近では食べやすいケールが登場しています。
今年初めてケールを種から育てています。
スーパーフードとは
スーパーフードは、一般的な食品と比較して非常に栄養価が高い、栄養バランスに優れるもののことを言います。
また、ある特定の健康成分が多く含まれており、健康の保持増進に役立つとされる食品もスーパーフードと定義されることが多いようです。
スーパーフードには、「こういう食材・食品」という決まった公的な定義や基準があるわけではないそうです。
アミノ酸や脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいるのがスーパーフードの特長です。
スーパーフードと呼ばれる食品には、アサイー・ウコン・アーモンド・アセロラ・ザクロなどがあります。
スーパーフードという言葉の起源は、1980年代頃にアメリカやカナダで食事療法を研究する医師や専門家の間で、栄養成分が群を抜いて含まれている食品の呼称として呼れていたそうです。
スーパーフード「ケール」の栄養・効果
ケールとは
ケールはアブラナ科の多年草で、キャベツやブロッコリーの原種と言われている野菜です。
日本には江戸時代に伝わったとされ最初は観賞用として栽培されていました。
ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく豊富に含み、青汁の原料としても知られています。
ケール特有の苦み成分の元は「スルフォラファン」という成分で抗酸化作用に優れています。
ケールの生産地は、アメリカやヨーロッパなどで作られています。
国内では、茨城県、島根県、岡山県、福岡県、大分県、鹿児島県などを中心に作られています。
ケールの種類には、コラードケール・ベビーケール・カーリーケールがあります。
私が作っているのは、カーリーケールで、名前の通り葉がカールし縮れているのが特徴です。
カーリーケールは、ボリュームがあり苦みが少ないのでサラダやスムージーなどの生食におすすめです。
ケールの栄養・効果
ケールは、ビタミン、ミネラル、カルシウムや食物繊維など、単一の食材で様々な栄養素がバランス良く豊富に含まれています。
ケールに含まれるβ－カロテンの含有量は、2900μｇと緑黄色野菜の中でもトップクラスであることから「緑黄色野菜の王様」といわれています。
他の野菜と比較してみてもβ-カロテンはトマト（540μｇ）の約5倍、ビタミンCはみかんの約2.5倍、カルシウムは牛乳の約2倍多く含まれています。
また、ケール独特の苦味成分の元は「スルフォラファン」といいます。
その成分は、デトックスや抗酸化作用に優れています。
スルフォラファンが体内に取り込まれると、各細胞で、体を防御する酵素の生成が促されます。
ほかにも、老化の原因となる体内の活性酸素を除去したり有害物質（有害金属や老廃物など）を無毒化して体外に排出するなど、さまざまな働きが期待されています。
アンチエイジングや美容にも効果的な野菜です。
ケールの育て方
ケールは、育成旺盛で暑さや寒さにも強い野菜です。
ケールの育成温度は、15～20℃のため、日当たりが良い場所や風通しの良い場所で育てます。
ケールは、露地栽培はもちろん、プランター(鉢)栽培や室内での栽培も可能です。
土は、市販されている野菜用の培養土を使います。
ケールの栽培には、弱酸性の土で、中性に近い土が適しています。
ケールの種まき・苗植え・収穫の仕方
栽培地域によって異なります。
＜寒冷地の場合＞
種まき ： 4月上旬～7月上旬
苗の植え付け ： 5月中旬～8月中旬
収穫 ： 7月上旬～11月上旬
＜中間地の場合＞
種まき ： 2月上旬～3月中旬 または 7月上旬～8月中旬
苗の植え付け ： 3月中旬～4月中旬 または 8月中旬～9月中旬
収穫 ： 5月上旬～9月上旬 または 10月上旬～1月下旬
＜暖地の場合＞
種まき ： 2月上旬～3月上旬 または 7月中旬～8月下旬
苗の植え付け ： 3月上旬～4月中旬 または 8月中旬～9月下旬
収穫 ： 5月上旬～7月上旬 または 10月中旬～2月上旬
ケールの種まき
ケールの種まきは育苗ポットに市販の培養土などの種まき用土を、ポットの8分目まで入れます。
指やペットボトルの蓋などで土にまき穴をあけて、4～5粒ほど種をまき土をかぶせ、手で軽く押さえつけます。
土が乾かないようにたっぷりと水を与えます。
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ケール種 カリーノケール・ミスタ トキタ種苗のゲストイタリアシリーズのケール種です。
ケールの苗植え
種をまいたケールの苗が発芽したら、ポットの苗が3本になるように育成の悪い物は間引きします。
ケールの本葉が2～3本になったら、育成の良い苗を1本だけ残し間引きします。
本葉が5～6枚になったら、鉢やプランター、菜園などに植え替えます。
＜プランターや鉢植えで栽培する場合＞
ケールの苗をプランターや鉢植えで栽培するときには、水はけをよくするために鉢底に鉢底石を入れます。
その上に、容器の上3cmほどまで土を入れるのが目安です。
＜地植えで栽培する場合＞
菜園など地植えするときは、苗をポットから外すときに土のかたちを壊さないことがポイント。
葉が大きく広がるので、隣同士のケールがぶつからないように、30～50cmほど余裕をもって間隔を開けて植えると葉がよく育ちます。
ケールの水やり
ケールは水を好むので、たっぷりと水を与えることが大切です。
とくにプランターや植木鉢で育てている場合は、表面の乾燥に注意します。
乾いていたら、たっぷり水を与えることが大事です。
ケールの追肥
ケールに欠かせないのが肥料です。
ケールが種や苗木から育ち、葉が10枚ほどになったら1週間に1度は液体肥料を水の代わりに与えます。
ケールの株元に、野菜専用の化学肥料を与える場合は2週間に1度が目安です。
美味しいケールを収穫するには、株が疲れないように定期的に追肥をすることがポイント。
ケールの収獲
ケールの収穫は、苗植え後の約50～60日後くらいが収穫の適期です。
一般的なケールの場合、葉の長さが30～40cm程度になったら収穫が出来ます。
ケールの葉が完全に開き、葉の緑が濃くなっていたら栄養価がピークに達しているそうですよ。
株の下の方に生えている葉から順番に、清潔なハサミか手で折って収穫します。
一度にたくさんの量を収穫してしまうと、株が弱ってしまうので多くても2～3枚を限度に収獲します。
ケールは収穫時期が長いので、少しずつ分けて収穫する方法が適しているそうです。
収穫の間も2週間に1回は追肥を行い、株を疲れさせないようにするとその後も何度も収穫できますよ。
ケールの病害虫
アブラナ科であるケールには、アブラムシやコナガ、アオムシがつくことがあります。
予防として、苗植え後に防虫ネットをかけるいいです。
ネットをしない場合は、こまめに様子を確認して見つけ次第駆除します。
植え付けのときに、株と株の間を広くしておくことも病気や害虫被害の予防になります。
また連作をすると、根こぶ病や萎黄病が発生します。
根こぶ病はカビの仲間で、アブラナ科野菜の根をコブのように変形させ、水の吸収を阻止します。
萎黄病は、植物の葉が黄白色になる病害です。
ケールを同じ場所で栽培するのは、2～3年は避けた方がよいです。
スーパーフード「ケール」の栄養・効果と育て方のまとめ
ケールの栄養価は、ビタミン、ミネラル、カルシウムや食物繊維など、単一の食材で様々な栄養素がバランス良く豊富に含まれています。
特に、β－カロテンの含有量は緑黄色野菜の中でもトップクラスで「緑黄色野菜の王様」と言われるほどです。
ケールは、露地栽培、プランター栽培、鉢栽培、室内での栽培も可能です。
土は、弱酸性の土で中性に近い土が適しています。
市販されている野菜用の培養土を使うのがラクですね。
種まきは、寒冷地以外は2月上旬～3月中旬または7月上旬～8月中旬と2回蒔けます。
ケールを美味しく育てるには、水やりと肥料が大事です。
ケールを収穫するのに大事なことは、一度にたくさんの量を収穫しないこと。
株が弱ってしまうので多くても2～3枚を限度に収獲します。
我が家では、今5本のケールが収獲出来るようになりました。
もっぱら、サラダで生食ですが、苦味もえぐみもなく美味しく頂いています。
ただ、中々大きく育たないので追肥を考えています。
調べたところ、ケールは花を咲かせなければ３～４年続けて収獲出来るようです。
1本は種を、もう1本は続けて収獲してみたいと思っています。
