正月太り解消ランニングは、増田明美が”三日坊主にならない！走らなくていいランニング”の方法を世界一受けたい授業で教えてくれました。ランニングを長続きさせる為には、シューズ選びが大切だという。
初心者が選ぶものとプロの選ぶシューズではまったく違うのだそうです。薄いソールの靴は、トップクラスの選手達が スピードを追求するときに履くのだそうです。なので、底の薄い靴は、初心者にはむかないとのこと。
シューズ選び
初心者は、ソールが厚くて 安定性のある靴を選ぶといいそうです。
＜シューズ選びのコツ＞
・靴底は厚め
・クッションがあり安定性がいいもの
自分に合ったシューズ選びこそ、 長続きへの第一歩だということです。
ランニング前にはウォーキングから
ランニング初心者さんは、まずはウォーキングからスタート。いきなり走りません。ウォーキングは、正しい姿勢をキープしながら歩くことが重要です。
＜正しい姿勢＞
木や壁を使って、後頭部・お尻・かかとの３点が、壁につき体の軸を一直線にした状態。
この姿勢をキープすることを意識して、ウォーキングを行います。
NHK趣味悠々 増田明美のウオーキング&ジョギング入門 ウオーキング編 [ 増田明美 ]
エクササイズウォーキング&体操
＜エクササイズウォーキング＞
正しい姿勢でウォーキングスタート。ウォーキング中の注意点は２つ。
１．腕を大きくふること
腕の角度は90度をキープし大きく振ります。
２．歩幅を大きくすること
腕の振りを利用して、弾むように歩きます。
ずっとウォーキングしていると、飽きてきます。そこで、ウォーキングやランニングの合間に体操を組み入れることで、飽き防止になるうえに、筋力アップにもつながるそうです。
＜ちょうちょ体操＞
片足を左右交互に上げ、両腕をちょうちょの羽のように振り下ろし太ももの下でタッチします。リズミカルに繰り返すことで、お尻の筋肉を鍛える効果があります。
＜お猿さん体操＞
両手と両足を同時に大きく開いたり閉じたりを繰り返します。股関節が柔らかくなり、脇腹のストレッチにもなるそうです。
トップアスリートもウォーキングやランニングの間に1時間くらい行うそうです。他にもハンドスィングウォークを紹介してくれました。
ハンドスィングウォーク
手をまっすぐ交互に上げながら歩く。
＜ポイント＞
・ヒジを曲げない
・腰・背中をそらせすぎない
この体操は、肩こり解消や上半身の筋力アップも期待できるそうです。
自宅でできる脚力チェック方法
ランニングできる脚かの簡単チェック方法。
1.背筋を伸ばし、イスに浅く座る
2.両手をクロスさせ、肩につける
3.片足を浮かせる
4.そのまま、反動を使わず立ち上がる
ランニングビギナー２つの心得
１．毎日走らなくて良い
まじめな人ほど、毎日ランニングをやらなきゃと思いがち。そうなってしまうと、走ることが億劫になり、嫌いになってしまうので、ほどほどが一番いいそうです。
１週間のうち、３～４日ランニングするというリズムがいいそうです。
２．時間を決めて走る
ランニングビギナーは、距離を設定してしまいがちですが、今日は30分間だけと時間だけ決めて走ると、イメージがしやすく目標クリアしやすいそうです。その日の体調に応じて、ペースをコントロールする。ビギナーは、しゃべりながら走れるペースがベスト。
初心者は、ランナーの憧れの場所でもあり、舞台でもある皇居沿いコースは避けたほうがいいそうです。初心者は、家の近くの公園や手軽なところで走れるようになってから、その舞台に来たほうがいいそうです。
まず、エクササイズウォーキングをしながら、スキップに移行し、この流れでランニングに入るといいそうです。腰の位置が高くなるため、体の軸がぶれずに脚・腰の負担が少なくなり、キレイな走りをすることが出来るようになるそうです。
そして、ランニングが疲れてきたら、ウォーキングに戻ります。体力に合わせて交互に行うことで、脚が疲れにくくなります。最初のうちは、15分ウォーキングしたら１分ランニング、というペースがおススメなんだそうです。
慣れて来たらランニングの時間を増やすのが無理せず長続きさせるコツなのだそうです。また、芝生・コンクリート・階段など地面を変えて走ると脚が強化されるそうです。
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