大腸がん予防ごはんレシピのアボカドのくるくる豆腐サラダともち麦きのこご飯のオリーブ納豆がけと根菜のヨーグルト味噌汁の作り方を料理研究家の小山浩子先生が白熱ライブビビット「ドクターズキッチン 名医の予防ごはんレシピ」で昨日紹介しました。
女性のがん死亡率1位の「大腸がん」を防ぐ“予防ごはん”とは・・・。今月、今井雅之さんが明らかにした大腸がんは、男女合わせて今年中に患者数が1位になるという予測がある病気だとのこと。
大腸がん予防において良くないのは赤身肉などの脂肪で、一日の食物繊維の摂取量が5g以下だと大腸がんになるリスクが高まると言われている。腸内細菌は善玉菌20％悪玉菌10％日和見菌70％が理想の割合であるが、40歳以降になると善玉菌の代表であるビフィズス菌が減り悪玉菌が増えていくのだそうです。
大腸がん予防ごはんレシピ
●アボカドのくるくる豆腐サラダ
＜材料＞(2人分)
アボカド １個 絹ごし豆腐 1/2丁(150g) ポン酢しょうゆ 大さじ1
わさび 小さじ1/2 ごま油 小さじ1
＜作り方＞
(1)アボカドは種のまわりに切り込みを入れて双方逆にひねり、種を除く。
(2)豆腐はペーパーに包んで水切りしておく。
(3)くりぬきを使って、豆腐をくり抜きアボカドに盛り付ける。
(4)Aをポン酢、わさび、ごま油の順に合わせる。
(5)(3)に(4)をかける。
アボカドは意外と食物繊維量が多く1/2個で約4g摂取できます。
●もち麦きのこご飯のオリーブ納豆がけ
＜材料＞(2人分)
米 1合 もち麦 60g 水 80ml 舞茸 1パック(約100g)
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1 納豆(中粒) 2パック
オリーブ油 小さじ2 刻みねぎ お好みで
添付のたれ・辛子 適宜 ※お好み量加えて下さい。
＜作り方＞
(1)米ともち麦は別々に洗っておく。
(2)炊飯器に米を入れ1合分の目盛りまで水を加える。もち麦、分量の水を加えて混ぜ、
手でほぐしながら舞茸を入れ、めんつゆをかけて炊く。
(3)炊き上がったらほぐして器に盛る。
(4)納豆を練り、オリーブ油を混ぜてたれと辛子を合わせる。
(5)きのこごはんに納豆をかけ、お好みでねぎを盛って下さい。
玄米の約4倍の食物繊維を含むもち麦。もちもちした食感で食べやすいのも特徴。舞茸のβグルカンで腸の免疫力アップに。生で食べにくいきのこですが、お米と一緒に炊けば手軽に繊維も摂れるとのこと。
●根菜のヨーグルト味噌汁
＜材料＞(2人分)
水 300ml かつお節 5g※かつおパックに入れておく
お茶パック 1個 さつま芋 1/3本(80g) ※半月切り
ごぼう 1/4本(40g) ※斜め切り かぼちゃ 80g ※2cm厚さ
ねぎ 40g ※小口切 油揚げ 1/4枚(10g) ※せん切り
味噌 大さじ1と1/3 プレーンヨーグルト 大さじ1
＜作り方＞
(1)鍋に分量の水を沸かし、かつおパックを入れてだしがでたら、下ごしらえをしておいたねぎ以外の野菜を加えてアクをとりながら蓋をして10分煮る。
(2)ねぎを加えて火を止め、合わせておいたヨーグルト味噌を混ぜる。
根菜のオリゴ糖と食物繊維が腸内で善玉菌を増やすそうです。味噌とヨーグルトはダブル乳酸菌で腸には嬉しい食べ合わせ。減塩効果も期待できるとのこと。
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β-グルカンという食物繊維は便通をスムーズにするほか免疫力を上げる効果があり、大麦やキノコに多く含まれるそうです。また、納豆の納豆菌も善玉菌の一種で、免疫力を高め腸内環境を整えるそうです。ヨーグルト味噌は火がついているうちに混ぜるとすっぱさが残るんだそうです。必ず、火を止めてから入れるといいようです。
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